市場(chǎng)上，食用油琳瑯滿目，花生油、葵花籽油……滿滿一貨架，相信很多人為“如何選擇它們”感到困惑，吃什么樣的油對(duì)健康更有益？什么樣的油才是最適合我們身體的“健康好油”呢？要想了解這些，我們先要了解關(guān)于食用油脂的一些知識(shí)。

　　食用油脂的分類主要是脂肪的分類，構(gòu)成脂肪的基本單位是脂肪酸，它的基本結(jié)構(gòu)是碳?xì)浠衔锏逆?。?jù)此，油脂有兩種分類，一種是根據(jù)碳鏈中碳原子的數(shù)量，將其分為短鏈（C<6）、中鏈（C：8～12）、長(zhǎng)鏈（C>12）三大類。另一種是根據(jù)油脂的化學(xué)鍵將脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

　　飽和與不飽和脂肪酸

　　飽和脂肪酸即碳鏈中不含雙鍵的脂肪酸。其結(jié)構(gòu)極其穩(wěn)定，是導(dǎo)致多種心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)住４罅康牧餍胁W(xué)研究證實(shí)，膳食中攝入飽和脂肪酸越多，血清總膽固醇水平越高，心血管疾病發(fā)病率越高。

橄欖油中含有71%的油酸，煎炸的食品鮮黃誘人、酥脆可口，是心血管病患者不錯(cuò)的選擇

　　飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物性油脂中，凝固點(diǎn)高。豬、牛比人的體溫高，飽和脂肪酸在它們體內(nèi)保持液態(tài)，而在人體內(nèi)以分散的固態(tài)微粒形式存在。食用動(dòng)物肉類數(shù)小時(shí)后，飽和脂肪酸會(huì)在人體內(nèi)凝固，增加血液濃度，使人產(chǎn)生疲勞感，身體運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)。有些植物油中也含大量飽和脂肪酸，如棕櫚油、椰子油等，但絕大數(shù)植物油主要含不飽和脂肪酸。

　　飽和脂肪酸也有它的兩重性，一方面使心血管疾病的發(fā)病率增高；另一方面卻因?yàn)闆](méi)有雙鍵，結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，分子不活躍，因而不易氧化和變質(zhì)。正是由于這個(gè)原因，使得動(dòng)物油比植物油保存時(shí)間長(zhǎng)，并且植物油中，含飽和脂肪酸越多的油保存的時(shí)間越長(zhǎng)。

　　不飽和脂肪酸即碳鏈中含一個(gè)以上雙鍵的脂肪酸，其中，單不飽和脂肪酸也叫單價(jià)脂肪酸，即碳鏈中只含一個(gè)不飽和的雙鍵，以油酸為代表。油酸可減少血中“壞膽固醇”即低密度脂蛋白，調(diào)整胃酸分泌，潤(rùn)滑腸胃，提高腸蠕動(dòng)能力。

　　油酸是由橄欖油中分離出而命名的，橄欖油中含有71%的油酸，還含有最易被人體吸收和消化的維生素A、維生素E、維生素K。同時(shí)，研究者發(fā)現(xiàn)，橄欖油在人體里的代謝過(guò)程中能保存降低心臟病危險(xiǎn)的有益的血脂，即高密度脂蛋白，而降低低密度脂蛋白。

　　多不飽和脂肪酸即碳鏈中含兩個(gè)或多個(gè)雙鍵。多不飽和脂肪酸中含人體不能自身合成，同時(shí)又不可缺少的“必需脂肪酸”即ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸。亞油酸只有兩個(gè)雙鍵，必須由食品中攝取，主要存在于紅花油、棉籽油、大豆油等植物油中。亞油酸可以預(yù)防高血壓、膽固醇過(guò)高，降低由膽固醇引起的膽結(jié)石、動(dòng)脈硬化和心肌梗死發(fā)病率。但食用過(guò)量，也會(huì)造成負(fù)面效應(yīng)，給人體帶來(lái)危害。由于它易被氧化，從而在體內(nèi)可生成過(guò)氧化物誘發(fā)癌癥。并且研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)量攝取亞油酸會(huì)造成體內(nèi)高密度脂蛋白的減少。

　　α-亞麻酸也是必需脂肪酸，菜籽油和我國(guó)東北盛產(chǎn)的大豆（黃豆）油都是很好的來(lái)源。α-亞麻酸最重要的生理功能首先在于它是ω-3系列多不飽和脂肪酸的母體，在體內(nèi)代謝可生成DHA（二十碳五烯酸）和EPA（二十二碳六烯酸）。DHA和EPA在治療心肌梗死、動(dòng)脈硬化、高血壓等心血管疾病的研究中，已被證實(shí)具有降低血清總膽固醇、低密度脂蛋白、血液黏度、血小板聚集力及增加高密度脂蛋白的生理功能。它的另一重要功能是增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，動(dòng)物試驗(yàn)表明，α-亞麻酸對(duì)乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌及腎癌有抑制作用。

　　選油應(yīng)該“花心”

　　各種脂肪酸的功能不同，各有所長(zhǎng)，缺一不可，我們應(yīng)該怎么選擇和搭配呢？世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)研究得出的結(jié)論是，當(dāng)人體膳食中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的平衡比例達(dá)到1: 1: 1時(shí)，才是最健康、最完美的營(yíng)養(yǎng)吸收比例。不只三大脂肪酸之間要有適當(dāng)比例，多不飽和脂肪酸內(nèi)部，兩種必需脂肪酸之間也要有適當(dāng)?shù)谋壤?/span>

　　流行于歐、美的歐米伽膳食計(jì)劃，要求人們從食物中攝取的脂肪大部分為單不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸的含量應(yīng)低于8%。而多不飽和脂肪酸中，ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比率應(yīng)小于4:1，這個(gè)比率已被很多國(guó)家認(rèn)可。因此，我們使用食用油時(shí)，要慎重選擇，經(jīng)?；Q，這樣可以攝入不同種類的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　動(dòng)物油脂，俗稱葷油（魚(yú)油除外），如豬、牛、羊、雞、鴨油等，雖然口感好，炒菜香，但多屬于飽和脂肪酸，因此不宜常吃。棕櫚油、椰子油因其成分屬于飽和脂肪酸，故也不宜多吃。

　　植物種子油，俗稱素油，如花生油、玉米油、黃豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油等，屬于單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，從預(yù)防心血管疾病方面來(lái)看，應(yīng)多選擇，并且種類多樣化比長(zhǎng)期單一化效果好。我們可以自制“調(diào)和油”，如在花生高級(jí)烹調(diào)油中加入色澤清淡的大豆油、玉米油及橄欖油，對(duì)機(jī)體就很有好處。另外，深海魚(yú)油屬于ω-3脂肪酸，對(duì)人體有一定的保健作用，我們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)盡量多吃魚(yú)如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等。

　　轉(zhuǎn)基因食用油有黃豆油及菜籽油等，它們?cè)谏鲜惺圪u前，一般都會(huì)做毒性及致敏試驗(yàn)，只有沒(méi)有這兩方面的問(wèn)題才能上貨架。目前尚沒(méi)有因吃轉(zhuǎn)基因食品而發(fā)生身體危害的報(bào)道，有些廠家會(huì)在食用油的外包裝上注明“轉(zhuǎn)基因”，我們?cè)谶x擇時(shí)，可以仔細(xì)看清楚標(biāo)簽說(shuō)明。

我們?cè)谶x購(gòu)食用油時(shí)，不僅要“花心”，而且要注意每瓶油標(biāo)簽上的配料、脂肪酸含量、比例、油脂等級(jí)、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號(hào)、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等

　　食用油有“貴賤”

　　長(zhǎng)期以來(lái)，我國(guó)食用植物油的制作一直存在著壓榨與浸出兩種差異很大的制油工藝。壓榨油的原理是靠物理壓力讓油脂從油料中分離出來(lái)。用這種方法生產(chǎn)的食用油不含任何溶劑殘留物，具有安全、衛(wèi)生、無(wú)污染等特點(diǎn)。

　　浸出油是采用有機(jī)溶劑提取法，將油料與有機(jī)溶劑充分結(jié)合后抽提，但這樣對(duì)人體有毒害作用的有機(jī)物難以清除，只有精煉到符合非常嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)后才能食用?；ㄉ暮土亢芨?，在50%左右，所以現(xiàn)在國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上的花生油大部分采用的是壓榨法。這類油沒(méi)有加過(guò)別的介質(zhì)，受其他物質(zhì)的干擾比較少，比較純凈。

　　而大豆的含油量較低，只有20%左右，為了提高出油量，一般都采用浸出法，即采用符合衛(wèi)生要求的溶劑，將大豆經(jīng)過(guò)充分浸泡后進(jìn)行高溫提取。

　　通過(guò)壓榨或者浸出的油都是毛油，毛油是不能吃的，必須經(jīng)過(guò)精煉才能食用。浸出油要經(jīng)過(guò)脫酸、脫膠、脫色和脫臭，壓榨油一般只經(jīng)過(guò)初步的脫酸和脫膠就可以了。色拉油為一級(jí)油（脫酸、脫膠、脫色、脫臭、脫脂），高烹油為二級(jí)油（未脫脂），三級(jí)油（未脫脂、脫色）顏色深，煙點(diǎn)低，四級(jí)油（只脫酸、脫膠）為最低食用級(jí)。

　　新的食用植物油國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)要求生產(chǎn)廠家應(yīng)在包裝標(biāo)簽上標(biāo)明“壓榨”標(biāo)識(shí)，從根本上與浸出油進(jìn)行檔次區(qū)別，讓消費(fèi)者自由選擇。如以花生油為例，生產(chǎn)廠家必須在包裝標(biāo)簽上標(biāo)出“壓榨一級(jí)”、“壓榨二級(jí)”字樣，而未作標(biāo)注的產(chǎn)品則為采用浸出工藝制作的食用油，我們選擇的時(shí)候最好選花生高級(jí)烹調(diào)油、花生色拉油或濃香花生油。

　　另外，我們?cè)谶x購(gòu)食用油時(shí)，要在正規(guī)的大型商場(chǎng)或超市購(gòu)買，并且應(yīng)仔細(xì)看清每瓶油標(biāo)簽上的配料、脂肪酸含量、比例、油脂等級(jí)、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號(hào)、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等。食用油的儲(chǔ)存有一定的期限，不宜過(guò)長(zhǎng)，所以一次不要買很多，隨吃隨買。如有異樣顏色、有異味或加熱時(shí)出現(xiàn)過(guò)多的泡沫，并散發(fā)出嗆人的苦油煙味，這樣的油都是劣質(zhì)油或變質(zhì)油，千萬(wàn)不能食用。

　　總之，我們選擇食用油，應(yīng)該根據(jù)自己和家人的具體情況，從營(yíng)養(yǎng)、健康的角度出發(fā)來(lái)選擇，不應(yīng)單純從香不香來(lái)考慮，健康比香更重要。

　　[知識(shí)]

　　怎樣選購(gòu)橄欖油

　　現(xiàn)在，許多人已經(jīng)傾向食用橄欖油，市場(chǎng)上也有了各種各樣的進(jìn)口、國(guó)產(chǎn)橄欖油，但是很多人并不知道怎樣選購(gòu)橄欖油，不知道哪種油更好，更適合自己。

　　由于對(duì)氣候、土壤等自然環(huán)境的特殊要求，橄欖樹(shù)只在少數(shù)國(guó)家和地區(qū)生長(zhǎng)，以地中海沿岸地區(qū)最為集中。世界上產(chǎn)量最大的是西班牙，第二是意大利，第三是希臘，但是希臘的橄欖油品質(zhì)最好。希臘克里特島的原生橄欖油是希臘橄欖油中的極品，歷來(lái)作為歐洲皇室的貢品。希臘每年生產(chǎn)橄欖油約30萬(wàn)噸，而其中原生橄欖油只有1.8萬(wàn)噸。

　　我國(guó)由地中海地區(qū)進(jìn)口的橄欖油，目前市場(chǎng)上有希臘、西班牙和意大利等國(guó)產(chǎn)品，按等級(jí)分為不同種類，進(jìn)口的橄欖油有純油和原油之分。初榨橄欖油為未經(jīng)加熱，從新鮮的橄欖肉中直接榨取的油，保持清新的果味，酸度不到1%。（橄欖按油料酸度高低分為三個(gè)等級(jí)）。精煉油為二次榨取后的油，橄欖油自身的風(fēng)味大大減少。

　　橄欖油適合各種加工方法，煎、炒、炸、腌制、涼拌都很有特色。特級(jí)初榨橄欖油最適于涼拌，不但具有獨(dú)特的鮮果清香，而且爽滑不油膩。

　　橄欖油煙點(diǎn)較高，煎炸時(shí)油煙少；不易粘鍋；熱穩(wěn)定性高，反復(fù)使用10次都不會(huì)變質(zhì)；加熱后體積會(huì)膨脹為2倍，所以省油；用橄欖油煎炸的食品會(huì)形成一層外殼，不僅鮮黃誘人，酥脆可口，而且能阻隔多余的油進(jìn)入食品內(nèi)部，菜品不油膩，所以橄欖油是最適合煎炸的食用油之一。加熱時(shí)用普通橄欖油就可以，不要用特級(jí)初榨橄欖油。因?yàn)樘丶?jí)初榨橄欖油含豐富的微量元素，純度又高，加熱后會(huì)損失其特有的風(fēng)味。

　　目前市售的進(jìn)口橄欖油一般都會(huì)標(biāo)明原油還是純油，特級(jí)初榨還是精煉橄欖油，我們可以根據(jù)需要選購(gòu)。但在選擇國(guó)產(chǎn)橄欖油時(shí)要注意成分，凡“調(diào)和油”都是混合了其他油的（如葵花籽油）。

　　注意菜籽油中的高芥酸

　　菜籽油有利膽功能，人體對(duì)它的消化吸收率也較高。不過(guò)，國(guó)內(nèi)外不少心血管病專家對(duì)心血管病患者的調(diào)查表明，心臟病患者的血液每日接受大量被酶消化后的芥酸后，本來(lái)不正常的心血管功能就會(huì)超負(fù)荷，更容易誘發(fā)“血管壁增厚”和“心肌脂肪沉積”。所以，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織及世界衛(wèi)生組織已對(duì)菜籽油中芥酸的含量作出限量規(guī)定，即菜籽油中芥酸的含量一律應(yīng)低于5%。

　　目前國(guó)內(nèi)市場(chǎng)已有低芥酸菜籽油品牌，菜籽油中芥酸的含量小于或等于5%，雖然達(dá)到了規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)，但仍然高于國(guó)外菜籽油中芥酸含量小于或等于0.1%的水平。5%是世界衛(wèi)生組織給出的標(biāo)準(zhǔn)上限，所以患有心臟病的患者，尤其是冠心病、高血壓患者，在日常生活中盡量不要食用菜籽油。

　　注意花生油中的黃曲霉毒素

　　花生容易感染真菌而分泌黃曲霉毒素B1，這種毒素是天然致癌物之一，可以引起肝癌。而且花生感染真菌后，在壓榨花生油時(shí)，雖經(jīng)多種方法處理，但仍可能有極微量黃曲霉毒素殘留存在。我國(guó)規(guī)定每千克花生油中黃曲霉毒素B1含量在20微克以下為合格，因此在選購(gòu)花生油時(shí)要注意是否達(dá)標(biāo)。